Dieta, ecco perché ci sentiamo gonfi: i cibi amici della linea

Quando si esagera con il cibo sempre abbondante durante le feste natalizie è normale sentirsi gonfi e appesantiti. "La sensazione di gonfiore deriva da un’alterazione dell’equilibrio del nostro microbiota intestinale, determinata da una scorretta alimentazione durante questo periodo festivo che ha causato probabilmente uno stato di disbiosi intestinale, ossia un’alterazione della flora batterica microbica intestinale", spiega Deborah Tognozzi, biologa nutrizionista, specialista in applicazione Biotecnologiche del Gruppo Sanitario Usi.

"In questo senso alcune strategie alimentari aprono scenari promettenti: cibi mirati all’aumento delle specie batteriche benefiche possono prevenire o migliorare le malattie collegate alla disbiosi ed aiutare la perdita di peso”, osserva l’esperta: “Il microbiota è una comunità eterogenea e numerosa composta all'incirca da 100 trilioni di batteri che vive in perfetta simbiosi con noi e che colonizza tutto il nostro apparato digestivo, in particolare l’intestino tenue e il colon. Le sue alterazioni qualitative e quantitative hanno inevitabilmente ripercussioni sulla nostra salute ma anche sul nostro peso”.

“Dunque, la terapia nutrizionale mirata della disbiosi prevede innanzitutto un cambiamento consapevole delle abitudini alimentari attraverso una corretta alimentazione, associata a disintossicazione, pulizia intestinale e drenaggio”, consiglia la Tognozzi che fa riferimento a una dieta ben bilanciata che includa l’utilizzo di prebiotici e probiotici e favorisca la formazione e la manutenzione mantenimento di una comunità microbica.

Gonfiore e disturbi: ecco i cibi che aiutano a ritrovare il giusto equilibrio

Quali sono allora i cibi consigliati per migliorare la qualità del microbiota intestinale e incidere in senso positivo sulla salute dopo le abitudini alimentari scorrette assunte durante le feste? Di seguito un interessante elenco da prendere in considerazione.

Fibre, integrali e bio

"E' fondamentale seguire un’alimentazione che mantenga un’infiammazione fisiologica assumendo cibi integrali, crudi, non geneticamente modificati e possibilmente biologici, favorendo i cibi fermentati e coltivati come i crauti, o il kimchi (piatto coreano di verdure fermentate con spezie), la kombucha (tè addolcito e fermentato), le alghe che hanno un effetto sulla riduzione dell’infiammazione e dell’insulinoresistenza, molto importanti, gli alimenti ricchi di fibre prebiotiche come inulina che troviamo nel topinambur, aglio, tarassaco, cicoria, cipolle, porri, asparagi e banane, da consumare acerbe per il loro alto contenuto di amido resistente", spiega la nutrizionista.

Grassi insaturi, cacao e (poco) vino rosso

"Alcuni grassi sono molto importanti e benefici quindi nutrizionalmente utili come quelli che troviamo nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca, nel pesce grasso e nell’avocado. Le uova, soprattutto la mattina, sono fonte di proteine e altri nutrienti. Sì a cacao crudo e ad almeno un calice di vino rosso a settimana come fonte di polifenoli. Via libera ad alcune spezie come la curcuma, antiossidante e antinfiammatoria", aggiunge l’esperta.

Yogurt e alimenti fermentati

"Come probiotici sono importanti gli alimenti fermentati in quanto ricchi di microbi diversi come lo yogurt, alcuni formaggi tipo ricotta, caprino e robiola, il kefir (bevanda di latte fermentata), il kimchi (contorno vegetale originario della Corea) e l’aceto di sidro di mele che preso prima dei pasti in due cucchiaini aiuta a tenere sotto controllo la glicemia ed evita i picchi glicemici", afferma Tognozzi.

Non eccedere con glutine e carni rosse

Secondo l’esperta "evitare o limitare cibi pro-infiammatori vuol dire anche limitare l’uso del glutine, scegliendo riso o pseudocereali come quinoa e grano saraceno o miglio, eliminare il glutammato monosodico, dolcificanti artificiali, succo di glucosio e sciroppo di mais. Un consiglio: consumare pasta o riso cotti al dente, raffreddati in frigorifero e riscaldati anche in padella, in quanto questo procedimento rende l’amido più resistente e dimezza le calorie assorbite. Sì ad orzo e avena. Inoltre in caso di disbiosi è utile ridurre il consumo di carne rossa: preferire quindi la carne bianca, lasciando la carne rossa una volta a settimana".

No a sale e zuccheri

"Evitare o consumare con estrema moderazione sale, carboidrati complessi raffinati, zuccheri e grassi raffinati, evitare o limitare il consumo di bevande gassate e zuccherate, cibi industriali e processati e dolcificanti". Sì ad orzo e avena. Un ultimo consiglio: consumare pasta o riso cotti al dente, raffreddati in frigorifero e riscaldati anche in padella, in quanto questo procedimento rende l’amido più resistente e dimezza le calorie assorbite, conclude Tognozzi.